Ernährung und Mikrobiom: Wie wir durch bewusste Essgewohnheiten unsere Gesundheit beeinflussen können

Das Mikrobiom: Unsere unsichtbaren Mitbewohner

Schon bei der Geburt wird unser Mikrobiom geprägt: Der Geburtsmodus (vaginal oder per Kaiserschnitt) und die genetische Veranlagung spielen dabei eine Schlüsselrolle. Doch während unsere Gene unveränderlich sind, können wir unser Mikrobiom durch gezielte Ernährung erheblich beeinflussen – und das lebenslang.

Laut Studien kann Ernährung bis zu 57 % der strukturellen Abweichungen im Mikrobiom erklären, während genetische Einflüsse nur etwa 12 % ausmachen. Das erklärt, wie entscheidend unsere täglichen Nahrungsmittel für die Zusammensetzung und Gesundheit unserer Darmflora sind.

Darm, Ernährung und Gesundheit: Ein fein abgestimmtes Zusammenspiel

Das Mikrobiom besteht aus Billionen von Mikroben, die unsere Verdauung regulieren, das Immunsystem stärken und sogar unsere Stimmung beeinflussen. Dieses empfindliche Ökosystem kann jedoch durch eine unausgewogene Ernährung aus dem Gleichgewicht geraten. Studien zeigen, dass Veränderungen der Schlüsselpopulationen im Mikrobiom ausreichen, um ein gesundes in ein krankmachendes Mikrobiom zu verwandeln.

Wie wirkt sich das konkret aus?

• Fruktose: Ein übermäßiger Konsum von Fruktose, vor allem aus industriell hergestellten Lebensmitteln, fördert entzündliche Prozesse im Darm und begünstigt die Vermehrung pathogener Bakterien.

• Gluten: Glutenhaltige Lebensmittel können bei genetischer Veranlagung die Darmbarriere schwächen und „Schlüsseltrigger“ für viele autoimmunbedingte Erkrankungen sein.

(Zum Thema Fruktose/Laktose/Gluten und andere erscheint am 20.01.25 ein weiterer, ausführlicherer Blogpost.)

Ernährung als Ursache und Lösung für Krankheiten

Viele chronische Erkrankungen – von Typ-2-Diabetes über Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Depressionen – stehen in engem Zusammenhang mit unserer Ernährung. Eine schlechte Essensauswahl kann Krankheiten auslösen, und zwar über den Weg der drastischen Änderung der Zusammensetzung unseres Mikrobioms, das entscheidend für Immunabwehr und Durchlässigkeit der schützenden Darmbarriere ist (u.a.m.).

Die gute Nachricht: Eine bewusste Ernährung kann nicht nur diese Risiken minimieren, sondern auch ein geschädigtes Mikrobiom wieder aufbauen. Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und gesunde pflanzliche Fette sind hierbei die zentralen Bausteine.

Aromatherapie in der Küche: Genuss trifft Gesundheit

Gesunde Ernährung muss auch nicht langweilig sein! Und hier kommt Aromatherapie ins Spiel: mit der richtigen Kombination von Aromen können wir gesunde Gerichte nicht nur schmackhafter machen, sondern auch ihre gesundheitlichen Vorteile maximieren. 

Ätherische Öle in Bio-Lebensmittelqualität und Hydrolate eignen sich hervorragend, um Gerichte zu verfeinern. Sie sind nicht nur geschmacksverstärkend, sondern enthalten auch wertvolle Molekülgruppen, die die Verdauung unterstützen und das Mikrobiom stärken können. Ätherische Öle für das Darm-Mikrobiom

Ätherische Öle haben aufgrund ihrer potenziellen Vorteile für die Gesundheit des Darmmikrobioms Aufmerksamkeit erregt, wobei mehrere Öle vielversprechende Ergebnisse bei der Modulation von Darmbakterien und der Reduzierung von Entzündungen zeigen. Diese aus verschiedenen Pflanzen gewonnenen Öle enthalten bioaktive Verbindungen, die die Zusammensetzung und Funktion der Darmmikrobiota beeinflussen können und so therapeutisches Potenzial für die Magen-Darm-Gesundheit bieten. Im Folgenden findest du einige der interessantesten ätherischen Öle, die aufgrund ihrer positiven Wirkung auf das Darmmikrobiom identifiziert wurden.

Ätherisches Litsea-Cubeba-Öl

Das ätherische Litsea-Cubeba-Öl (LCEO) hat eine schützende Wirkung auf das Dickdarmgewebe und entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt, indem es entzündungsfördernde Zytokine wie TNF-α, IL-6 und IL-1β reduziert. Es moduliert auch die Darmmikrobiota, was auf sein Potenzial bei der Behandlung von Darmentzündungen und Dysbiose hindeutet (Xia et al., 2023).

Mediterrane Ätherische Öle

Ätherische Öle aus Bergohnenkraut, Petersilie und Rosmarin (CT Cineol), die häufig in der mediterranen Ernährung vorkommen, haben präbiotische Wirkungen gezeigt. Sie fördern nützliche Bakterien wie Lactobacillus und modulieren Darmmetaboliten, reduzieren TMAO im Plasma und erhöhen die SCFAs im Stuhl, was sich positiv auf die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit auswirkt (Sanchez-Quintero et al., 2022).

• TMAO = Trimethylamin-N-Oxid: Ein Stoffwechselprodukt, das im Darm aus Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch entsteht und mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

• SCFAs = Short-Chain Fatty Acids, kurzkettige Fettsäuren: entstehen durch die Fermentation von Ballaststoffen durch Darmbakterien und fördern die Darmgesundheit, indem sie entzündungshemmend wirken, die Darmbarriere stärken und als Energiequelle für Darmzellen dienen

Kulinarische Pflanzenöle

Ätherische Öle aus Fenchel, Rosmarin, Ingwer, Knoblauch, Pfefferminze, Bitterorange, Kardamom und Dill wurden für ihre Rolle bei der Vorbeugung von Magengeschwüren, der Reduzierung der Magensäureproduktion und der Förderung der gastrointestinalen Heilung identifiziert. Diese Öle besitzen antibakterielle, entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen und tragen zur Darmgesundheit bei (Tanveer et al., 2020).

Antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften

Ätherische Öle sind für ihre antimikrobiellen, antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die schädliches mikrobielles Wachstum hemmen und entzündliche Prozesse im Darm modulieren können. Dies macht sie wertvoll bei der Behandlung der Pathophysiologie des Dickdarms und möglicherweise von Dickdarmkrebs (Spisni et al., 2020).

Basic-Beispiele für die Anwendung von Aromatherapie in der Küche

• Karottenpüree mit Orange: Einen Tropfen Orangenöl ins Püree geben – das lieben sogar Kinder!

• Mediterrane Marinade: Rosmarin- und Thymianöl (CT Linalool) für eine aromatische Note in Salaten oder Grillgerichten.

• Erfrischende Getränke: Ein Teelöffel Basilikumhydrolat in ein Glas Wasser wirkt erfrischend und fördert die Verdauung. Wacholderhydrolat ersetzt großartig Gin für einen alkoholfreien Gin Tonic. Usw.

Die französische Apothekerin Daniele Festy, Maria Kettenring und viele andere haben umfangreich über den Einsatz von Aromatherapie in der Küche geschrieben. Ihre Bücher bieten inspirierende Rezepte, die Gesundheit und Genuss vereinen.

Der Aromatische Ernährungsteller: Dein Guide für gesunde Ernährung

Ein besonders hilfreiches Werkzeug für eine ausgewogene Ernährung ist mein Aromatischer Ernährungsteller, der auf den Empfehlungen der Harvard Medical School basiert. Im Gegensatz zur klassischen Ernährungspyramide zeigt der Teller auf einen Blick, wie viel Gemüse, Obst, Proteine und gesunde Fette auf deinem Teller landen sollten.

Zusätzlich bietet der Teller praktische Tipps, wie du deine Gerichte mit ätherischen Ölen und Hydrolaten aufpeppen kannst. Dieses Tool ist nicht nur ein Hingucker in deiner Küche, sondern auch eine Erinnerung daran, jeden Tag gesund und bewusst zu essen. Du findest den Ernährungsteller auf meiner Webseite – schau doch mal vorbei!

Ernährungsteller Aromatherapie – Die perfekte Balance nach Harvard

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Gesundheit beginnt auf deinem Teller

Ernährung und Mikrobiom sind untrennbar miteinander verbunden. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl und dem gezielten Einsatz von Aromatherapie kannst du nicht nur dein Mikrobiom stärken, sondern auch langfristig deine Gesundheit verbessern.

Lass dich inspirieren, probiere Neues aus und mach 2025 zu deinem Jahr für gesunde Ernährung und ein glückliches Mikrobiom!

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